Ernährungstechnisch hab ich schon so einiges erlebt. Bio-Vollwertkost, Vegetarisch, Rohkost, Vegan, Glutenfrei, Laktosefrei – und natürlich Jamie Oliver. Aber auch Crash-Diäten mit Mahlzeitersatz-Shakes oder Dinner-Cancelling kenne ich gut. Ich hab alles durch. Und das nicht nur für einen Tag, sondern oft über Monate oder sogar Jahre.
Als ich mal eine zeitlang Laktose frei lebte, dachte ich noch ganz naiv, auf Milch und Käse zu verzichten wäre super-schwierig. Ha! Von wegen. Auf Zucker zu verzichten ist noch viel schwieriger. Einfach, weil es im Supermarkt – und sogar im Bioladen – kaum noch Produkte ohne Zucker gibt. Aber mal der Reihe nach.
Kurzer Hinweis: Dieser Beitrag wurde 2024 aktualisiert, um meine Erkenntnisse aus fast 10 Jahren zuckerfreier Ernährung zu ergänzen. Mehr dazu erfährst Du in Teil 3.
Warum ich Schluss mit Zucker gemacht habe
Dass Zucker „nicht so gesund“ ist, weiß man ja irgendwie. Aus Kaffee und Tee hatte ich ihn schon vor Jahren verbannt. Beim Backen verwendete ich meist Vollrohrzucker – „weil da wenigstens noch Mineralien und so drin sind“ (haha). Und sooo viele Süßigkeiten esse ich ja dann auch nicht. Also außer Gummibärchen. Und dem Kuchen in der Kantine, wenn ich mal wieder keine Zeit hatte, Mittagessen zu gehen.
Zucker. So hübsch anzusehen!
Warum also Zucker aus meinem Leben verbannen?
Auf diese verrückte Idee kam ich – ganz, wie sich das für unsere Zeit gehört – natürlich durch YouTube. Irgendjemand hatte ein Video empfohlen mit dem schmissigen Titel Sugar: The Bitter Truth. Das Video zeigt einen super-interessanten und kurzweiligen Vortrag des Medizin-Professors Dr. Robert H. Lustig von der University of California. Das Video hat über 25 Millionen Aufrufe (Stand November 2024) ist 90 Minuten lang. Und jede Minute ist super spannend. Aber da ich hier nicht die Zuckerforschung im Detail thematisiere, sondern meine Erfahrungen mit einer zuckerfreien Ernährung teilen möchte, fasse ich die Quintessenz von Dr. Lustigs Vortrag mal wie folgt zusammen:
Fruktose, also der Fruchtzucker, ist der Feind
Fruchtzucker?! Das klingt doch so gesund! Tja, ist es aber nicht. Infos zu Fruchtzucker gibt’s hier oder hier. Wer’s genau wissen will, dem empfehle ich das Video Sugar: The Bitter Truth:
Mit diesem YouTube Video fing alles an.
OK, dass Fruktose schlecht ist, wusste ich jetzt. Aber wie um Himmels willen kann man darauf verzichten? Fruchtzucker ist doch überall drin – sogar im Obst. Dabei ist Obst doch gesund, oder?! Naja, wir essen heute weitaus mehr Früchte, als ursprünglich vorgesehen. Und da wir inzwischen alle „auf süß getrimmt“ sind, wird Obst mit immer höherem Zuckergehalt gezüchtet.
Mein Einstieg: Goodbye Zucker
Ich recherchierte weiter und fand schließlich Sarah Wilsons Buch I quit sugar, auf Deutsch erschienen unter dem Titel Goodbye Zucker: Zuckerfrei glücklich in 8 Wochen.
Ich kaufte das englische Hörbuch, um es auf dem Weg zur Arbeit zu hören und zu lernen, wie ich zuckerfrei werden kann. Für den Theorie- und Motivationsteil des Buches hat das auch sehr gut geklappt. Ich lernte, dass wir inzwischen alle viel zu viel Zucker, Süßes und Früchte essen und welche schlechten Auswirkungen das hat.
Ich war fest entschlossen, der Fruktose zu entsagen. Trotzdem war das Hörbuch eine blöde Idee, denn die über 100 Rezepte im Buch hätte ich dann doch lieber auf Papier gehabt… Als Buch, nicht als Hörbuch, kann ich Goodbye Zucker aber für den Einstieg empfehlen.
Zuckerfreie Ernährung, 1. Versuch (ohne Rezepte)
Radikaler Start in der Weihnachtszeit
Nachdem ich also keine Rezepte für die zuckerfreie Ernährung hatte, zog ich es „einfach so“ durch. Das war im November 2015 und es folgten zwei Monate zuckerfreie Ernährung. Ja genau: in der Weihnachtszeit. Es war traurig. Keine Milch, kein Käse, kein Zucker. Nicht mal Obst. Milchprodukte hatte ich ja schon seit längerem gestrichen. Jetzt, auch noch Zucker. Meine Ernährung wurde nicht gesünder, sondern eintöniger. Ich ernährte mich gefühlt nur noch von Brot mit Nussmus.
Erinnerungen an Weihnachten 2015 – ohne Zucker.
Erste Ergebnisse: Gewichtsabnahme und bessere Blutwerte
Angenehmer Nebeneffekt war allerdings: nach den 8 Wochen zuckerfrei hatte ich deutlich abgenommen. Und das über Weihnachten! Dabei hatte ich mich bezüglich der Menge nicht eingeschränkt und so viel gegessen wie ich (von dem immer gleichen Zeug) wollte. Aber das viel überzeugendere Ergebnis als die Gewichtsabnahme, war die Veränderung meiner Blutwerte.
Bessere Eisenwerte dank zuckerfreier Ernährung?
Ein kleiner Exkurs: Ein halbes Jahr vor meinem Zuckerfrei-Experiment wurde bei mir starker Eisenmangel festgestellt – genauer gesagt, ein Ferritinmangel, also ein zu niedriger Eisenspeicher. Eisenmangel ist einer der häufigsten Nährstoffmängel in der westlichen Welt, obwohl wir viel Fleisch essen und es uns an nichts mangeln sollte. Warum trotzdem so viele Menschen betroffen sind, konnte mir weder ein Arzt noch Dr. Google erklären.
Im Sommer 2015 beschloss ich deshalb, Milch und Koffein zu streichen, da beide die Eisenaufnahme hemmen sollen. Ich hielt mich zudem strikt an alle anderen Regeln, um den Eisenwert zu steigern. Meinen Ferritinwert beeindruckte das jedoch nicht. Er blieb weiter schlecht. Durchschnittlich stieg er nur um 2 ng/ml pro Monat, obwohl ich täglich Supplemente schluckte.
Dann kam mein Zuckerfrei-Experiment. Da ich meinen Eisenwert regelmäßig kontrollieren lasse, konnte ich die Werte direkt vor und nach den zwei Monaten ohne Zucker vergleichen. Und das Ergebnis war erstaunlich: Mein Ferritinwert stieg in diesen zwei Monaten um 13 ng/ml – das sind 6,5 ng/ml pro Monat. Das bedeutet: Während der zuckerfreien Ernährung konnte ich mehr als dreimal so viel Eisenspeicher aufbauen wie zuvor mit Zucker in der Ernährung.
Eisenmangel trotz Fleischkonsum – wie kann das sein?!
Ich denke, man kann diesen Unterschied in der Eisenaufnahme mit und ohne Zucker durchaus als signifikant bezeichnen, oder? Mein Hausarzt jedenfalls kommentierte es mit: „Die Schulmedizin hat hierfür keine Erklärung.“
Das war 2015. Bei der Überarbeitung dieses Beitrags im Jahr 2024 habe ich ChatGPT hierzu befragt. Der Zusammenhang zwischen Zuckeraufnahme und Eisenwert ist zwar noch immer nicht umfassend erforscht, jedoch zeigen Studien, dass ein hoher Fruktosekonsum die Eisenaufnahme negativ beeinflussen kann.
Eine plausible Hypothese hierfür lautet: Fruktose kann mit Eisen im Darm Komplexe bilden, die die Bioverfügbarkeit von Eisen verringern. Das bedeutet, dass bei einer Fruktosezufuhr weniger Eisen aus der Nahrung aufgenommen wird.
Zurück auf Droge: Heißhunger auf Süßes
Abgenommen und Eisenwert verbessert, schön und gut. Aber nach zwei Monaten fand ich es an der Zeit, mal wieder etwas Zucker zu knabbern. Nur ganz wenig, damit es nicht mehr so eintönig ist. Während meiner zuckerfreien Phase über Weihnachten hatte ich den Zucker eigentlich nicht vermisst. Die eingeschränkte Auswahl an Lebensmitteln war langweilig, ja, aber ich hatte keine Zucker-Entzugserscheinungen. Dafür war der Wiedereinstieg in die Droge umso heftiger.
Erinnert Ihr Euch an die Szene aus dem Film Chocolat, als der Bürgermeister die sündige Schokolade im Schaufenster der Chocolaterie zerstören will? Während er alles klein hackt, springt ihm versehentlich ein kleines Stückchen Schokolade in den Mund. Er schmeckt es – und dann war’s um ihn geschehen. Alles endet damit, dass er sich durch die gesamte Schokoladenvielfalt frisst und nicht aufhören kann:
Ausschnitt aus dem Film Chocolat
So ähnlich ist das ist bei mir auch passiert. Nachdem ich wieder mit dem Zucker anfing, wurde ich in kürzester Zeit zum Marzipanschweinchen. Ich entwickelte einen Heißhunger auf Süßes, wie ich ihn noch nie erlebt hatte.
Drei Monate später hatte ich alles wieder zugenommen – und noch mehr dazu. Jojo-Effekt in Reinkultur. Zu allem Überfluss war mein Eisenwert mit der Rückkehr zum Zucker sogar wieder gesunken. Mist.
Zuckerfreie Ernährung, 2. Versuch. Diesmal mit Plan!
Also beschloss ich, es nochmal zu versuchen. Diesmal planvoller. Diesmal mit Rezepten, so dass ich nicht die Lust verlieren würde, weil’s zu langweilig ist. Ich bestellte mehrere Kochbücher zur Auswahl. Und sendete das meiste postwendend zurück. Viele Kochbuch-Autoren ersetzen einfach Haushaltszucker durch anderen Fruktose-Mist (Honig, Agavendicksaft, Ahornsirup oder Trockenfrüchte) und nennen das dann zuckerfrei. Herrje!
Ich testete Paleo, ein veganes Yogi-Kochbuch und eines mit dem vielversprechende Titel Genussvoll schlemmen ohne Weizen, Zucker und Milch. Nichts überzeugte mich.
Der Wendepunkt: Ein Kochbuch, das alles veränderte
Bis ich bei einem Kochbuch landete, das meine Sicht auf Essen, Lebensmittel und Nahrungszubereitung grundlegend veränderte. Denn bis hierhin hatte ich nur eine Zucker-Diät gemacht. Doch was jetzt folgte, war der Start in mein wahres zuckerfreies Abenteuer – nachzulesen im zweiten Teil meines Erfahrungsberichts: Zuckerfrei leben – Meine Erfahrungen und Tipps.
Dein Start in die zuckerfreie Ernährung
Übrigens: Alles, was dir den Einstieg in ein zuckerfreies Leben erleichtert, findest du in meiner Bücherliste zur zuckerfreien Ernährung auf meiner Stil in Nürnberg Amazon-Seite. Dort habe ich neben meinen liebsten Küchentools eine Auswahl hilfreicher Bücher zusammengestellt, die dich mit Rezepten, Tipps und Inspiration unterstützen:
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Super spannender Bericht, freue mich schon auf den zweiten Teil!