Von zuckerfrei zu Low Carb – meine Erfahrungen (Teil 3)

Ernährst du dich eigentlich noch zuckerfrei? – diese Frage höre ich oft, seit ich 2015 meinen ersten Versuch mit zuckerfreier Ernährung gestartet habe. Die Antwort lautet: Ja! Tatsächlich hat sich meine Ernährung von zuckerfrei zu Low Carb entwickelt – meine Erfahrung damit teile ich hier. Nach fast 10 Jahren Ernährungsreise teile ich heute meine Erfahrungen und wie sich meine Ernährung seither weiterentwickelt hat.

Falls du neu hier bist: In Wie zuckerfreie Ernährung mein Leben verändert hat (Teil 1) erzähle ich, wie ich 2015 meinen ersten zuckerfreien Versuch gestartet habe (Spoiler: Ich bin kläglich gescheitert – lies es unbedingt und lerne aus meinen Fehlern!). In Zuckerfrei leben: Meine Erfahrungen und Tipps (Teil 2) beschreibe ich, wie ich es geschafft habe, dauerhaft zuckerfrei zu leben. Heute geht es um das nächste Level – von zuckerfrei zu Low Carb.

Hinweis: Dieser Artikel ist ursprünglich aus 2017. Nach fast einem Jahrzehnt zuckerfreier Ernährung habe ich ihn in 2024 vollständig überarbeitet.

Warum zuckerfrei nicht immer Low Carb bedeutet – meine Erfahrungen aus dem Alltag

Lange Zeit lief alles gut mit der zuckerfreien Ernährung: Ich kochte nach den zuckerfreien Rezepten aus dem Buch Simplicius, fermentierte fleißig und machte vieles selbst. Doch nach meiner erfolgreichen Umstellung auf zuckerfreie Ernährung änderte sich mit dem Start meines Zweitstudiums alles. Vorlesungen, Praktika und Prüfungszeiten neben meinem Job ließen kaum Zeit für aufwendiges Kochen.

Ich blieb zwar weiterhin zuckerfrei – kein Obst, keine Desserts, keine Süßigkeiten – aber statt der selbstgemachten I Quit Sugar-Rezepte aß ich nun häufig in der Uni-Mensa oder das Fast Food der deutschen Küche: belegte Brote. Kein Zucker, aber eben doch eine Menge Kohlenhydrate.

Ich dachte, ich mache alles richtig, weil ich den Schokoriegel liegen ließ, griff aber täglich zur Käse-Stulle. Das Ergebnis? Plötzlich wieder Brain Fog, weniger Energie und – na ja – die Waage war auch nicht begeistert.

Irgendwann dämmerte es mir: Nur weil ich Zucker verbannt hatte, hieß das nicht, dass ich automatisch auf dem gesünderen Weg war. Die Kohlenhydrate aus Brot und der Mensa-„Sättigungsbeilage“ hielten meinen Körper im Dauerzucker-Modus – nur eben auf Umwegen.

Der Aha-Moment: Low Carb als nächster Schritt

Nach einer Biochemie-Vorlesung über Stoffwechselreaktionen konnte ich es nicht länger leugnen: Alle Kohlenhydrate werden im Körper zu Zucker. Egal, ob es ein Bonbon ist oder ein fancy Vollkornbrötchen vom Bio-Bäcker – am Ende entsteht Glucose. Also Zucker.

Die belegten Brote, so deftig und zuckerfrei sie auch schienen, entpuppten sich als die größte Mogelpackung meiner zuckerfreien Ernährung. Ja, der Schokoriegel war gestrichen – aber was brachte das, wenn ich stattdessen die Mensa-Sättigungsbeilage auf Weizenbasis verdrückt hatte? Das Ergebnis: Suppenkoma und Konzentrationsprobleme – genau wie früher mit Zucker. Nur ohne Nachtisch.

Was bringen Kohlenhydrate eigentlich?

• Gemüse liefert Vitamine und Ballaststoffe.
• Fleisch und Fisch versorgen dich zusätzlich mit Proteinen und gesunden Fetten – und machen richtig satt.
• Kohlenhydrate? A moment on your lips, a lifetime on your hips – und das ohne nennenswerte Nährwerte.

Klingt nach keinem guten Deal, oder? Genau das habe ich mir auch gedacht. Wenn ich Zucker schon verbanne, warum dann nicht gleich die Kohlenhydrate mit? Denn der menschliche Körper ist nicht auf die Aufnahme von Kohlenhydraten angewiesen. Wir können Glucose selbst herstellen. Dieser Vorgang nennt sich Gluconeogenese.

Ganz anders ist das bei Fetten und Proteinen. Es gibt Proteine und Fette, die der Körper nicht selbst herstellen kann. Diese essentiellen Fettsäuren und essentiellen Aminosäuren müssen wir zwingend mit der Nahrung aufnehmen. Also beschloss ich, mich auf genau das zu konzentrieren: Proteine und Fette rauf, Kohlenhydrate runter.

Und so begann mein Low Carb-Abenteuer – als logische Fortsetzung meiner zuckerfreien Reise.

Von Zuckerfrei zu Low Carb – Mein Weg zur Ernährung, die für mich funktioniert

Mein Einstieg in Low Carb begann 2019 – ziemlich pragmatisch. Ich habe mir einfach ein paar Low Carb-Rezepte aus dem Internet geschnappt und losgelegt.

In den Jahren danach habe ich verschiedene Low Carb-Varianten ausprobiert – mal strenger, mal lockerer. Eine Zeit lang habe ich sogar komplett auf Kohlenhydrate verzichtet – no carb!

Keto-Phase: Low Carb High Fat (LCHF)

Keto, also eine Low Carb High Fat (LCHF)-Ernährung, war einige Zeit mein Favorit. Weil diese Ernährungsform sehr satt machte, startete ich parallel mit intermittierendem Fasten (16:8 Methode). Die Pfunde purzelten – aber dauerhaft glücklich im Sinne von zufrieden war ich damit nicht.

Irgendwann fühlten sich die vielen fettreichen Mahlzeiten eintönig an. Es war nicht der Verzicht auf Kohlenhydrate, der mich störte – sondern die fehlende Vielfalt. Ich sehnte mich nach Gerichten, die nicht auf Fett als Hauptbestandteil setzen.

Es war an der Zeit, etwas zu ändern. Ich wollte weiterhin die Vorteile von Low Carb genießen – aber ohne das Gefühl, mich durch fettreiche Mahlzeiten „durchzukämpfen“. So begann ich, meinen Fokus zu verschieben. Statt Fett rückten nun Proteine und frisches Gemüse in den Mittelpunkt meiner Ernährung.

Mein heutiger Ansatz: Low Carb High Protein (LCHP)

Am Ende bin ich bei einem Ansatz gelandet, der für mich nun schon seit ein paar Jahren und damit langfristig funktioniert: kein Zucker, wenig Kohlenhydrate – dafür viel Protein, Low Carb-Gemüse und gesunde Fette.

Diesen Ansatz nennt man Low Carb High Protein (LCHP) – wenige Kohlenhydrate, dafür reichlich Proteine. LCHP gilt als effektiv für Muskelaufbau, Fettverbrennung und Sättigung.

Ich vermute, genau diese Sättigung und Zufriedenheit sind der Grund, warum ich seit Jahren dabei geblieben bin. Es fühlt sich nicht nach Verzicht an – sondern nach Balance.

• Ich habe mehr Energie im Alltag. Statt mich nach Mahlzeiten müde zu fühlen, bin ich leistungsfähiger und konzentrierter.
• Heißhunger oder hangry? Fehlanzeige. Proteine und gesunde Fette halten mich lange satt, ohne dass ich snacken muss.
• Flexibel und unkompliziert. Ich muss keine komplizierten Rezepte befolgen – eine Handvoll guter Zutaten reicht aus, um etwas Leckeres auf den Tisch zu bringen.

Ein weiterer großer Pluspunkt: Die Zubereitung ist denkbar einfach. Mehr dazu gleich.

Hin und wieder baue ich auch 8:16 Intervallfasten in meine LCHP-Ernährung ein. Mit einem Magen, der durch Proteine und gesunde Fette gesättigt ist, fällt mir das ziemlich leicht.

Tools und Tipps für den zuckerfreien Low Carb Alltag

Goodbye Kochbuch, hallo AirFryer

Den Umstieg auf zuckerfreie Ernährung habe ich damals nur dank meines Lieblingskochbuchs Simplicious geschafft. Das ist nun fast 10 Jahre her – und heute koche ich kaum noch nach Rezept.

Vieles, was ich früher aufwendig selbst herstellen musste, gibt es heute fertig zu kaufen – und das mit guten Zutaten. Ein Beispiel? Kimchi. Damals in Deutschland eher unbekannt, heute finde ich es in jedem gut sortierten Supermarkt im Kühlregal.

Das wichtigste Küchengerät meiner Low Carb High Protein-Ernährung ist der Air Fryer, also eine Heißluftfritteuse. Wir haben ein ganz simples Vorgängermodell von diesem Philips Air Fryer. Darin gelingt mir eigentlich alles mühelos und ohne Sauerei.

• Fleisch, Fisch oder Gemüse direkt aus der Gefriertruhe? Kein Problem.
• Wenig Aufwand, kein Chaos. In kürzester Zeit steht ein fertiges, leckeres Gericht auf dem Tisch.

Das ist für mich der Hauptgrund, warum ich seit Jahren problemlos Low Carb lebe – weil es im Alltag einfach und mühelos ist. Inzwischen gibt’s sogar Air Fryer mit zwei Kammern. Sollte unser Philips irgendwann den Geist aufgeben, werde ich mir auf jeden Fall einen Air Fryer mit zwei Körben kaufen, so dass man zwei Gerichte gleichzeitig zubereiten kann.

Flexibilität statt Perfektion: Zuckerfrei & Low Carb entspannt leben

Nach wie vor esse ich keine Süßigkeiten, Desserts oder Obst. Aber im Gegensatz zu früher bin ich nicht mehr streng, wenn ich auswärts esse. Bei Freunden oder auf Festen esse ich ab und zu eine kleine Portion Dessert oder ein (!) kleines (!) Stück Kuchen.

Das mache ich eher aus einem Gefühl der Gemeinschaft heraus – um nicht der „Freak“ zu sein, der den Nachtisch ablehnt. Und weil ich dem Zucker entwöhnt bin, fällt es mir leicht, keine zweite Portion zu nehmen. Ich kann Süßes heute gut und gerne liegen lassen – das war vor meiner zuckerfreien Ernährung undenkbar.

In Restaurants bestelle ich am liebsten Steaks oder Braten mit Low Carb-Gemüse und lasse Sättigungsbeilagen entweder weg oder reduziere sie auf ein Minimum. Ja, ich bestelle auch mal etwas mit Pommes – aber ich esse sie meist nur halb und als Letztes. Denn: Proteine sättigen mich am besten – und mein Körper läuft einfach besser mit ihnen.

Low Carb-Fallen: Wo ich lieber verzichte

Italienische Restaurants – mein Low Carb-Endgegner

Pizza und Pasta sind die Erzfeinde von Low Carb. Deswegen mache ich auf Grillfeiern einen großen Bogen um Nudelsalate und deswegen landen wir auch nur maximal einmal im Jahr in einer Pizzeria – und das ist okay!

Vermisse ich es? Nicht wirklich. Ich freue mich stattdessen umso mehr auf den nächsten Besuch im Steakhouse.

Aber ehrlich gesagt… Wenn ich doch mal in einer Pizzeria lande, genieße ich einfach den Abend und die Gesellschaft – auch wenn ich danach mit einem leichten Carb-Kater nach Hause gehe. 😅

Achtung vor Low Carb-Produkten aus dem Supermarkt

Was ich noch mehr meide als jede Pizzeria? Low Carb-Produkte der Nahrungsmittelindustrie. Diese Keto-Proteinriegel, Shakes & Co. in ihren hübschen Verpackungen lasse ich bewusst links liegen.

Warum? Bei genauerem Hinsehen sind das oft Mogelpackungen.

• Der Begriff Low Carb ist nicht gesetzlich geschützt.
• Es gibt keine festen Regeln, wie viele Kohlenhydrate ein Produkt haben darf, um als Low Carb zu gelten.

Und plötzlich wird aus einem „gesunden Snack“ eine versteckte Kalorienbombe. 😅

Sehr viele Menschen verdienen sich mit dem High-Protein-Trend eine goldene Nase – und verkaufen uns Süßigkeiten im Fitness-Look. Hersteller dürfen Polyole (Zuckeralkohole) von den Kohlenhydraten abziehen – auch wenn viele wie Zucker wirken. Sie werben kann mit „nur 4 g Netto-Kohlenhydrate“ – klingt super, oder? Tatsächlich hast du aber gerade 24 g Kohlenhydrate gegessen.

Mein Vergleich: Riegel vs. echtes Essen

• 100 g Filet-Steak – etwa 125 Kalorien, hält stundenlang satt.
• NICKS Proteinriegel (50 g) – 214 Kalorien und kaum sättigend.

Das Steak hat rund halb so viele Kalorien und etwa doppelt so viel Protein wie der Proteinriegel. Und jetzt mal ehrlich – was macht länger satt? Eben.

Mein Tipp: Weniger Wunderprodukte in Plastik, mehr echtes Essen. 😊

Die besten Tools und Ressourcen für Low Carb

Egal ob du neu in Low Carb bist oder schon länger dabei – die richtigen Tools und Apps können den Alltag unglaublich erleichtern.

Ich habe im Laufe der Jahre vieles ausprobiert und dabei einige echte Gamechanger entdeckt:

Apps, die dir den Einstieg erleichtern

Die App FatSecret begleitet mich schon seit Jahren. Gerade am Anfang war sie für mich Gold wert, um meine Mahlzeiten und Nährstoffe im Blick zu behalten.

• Mit der App kann ich Makronährstoffe tracken und sicherstellen, dass ich genügend Proteine esse und die Kohlenhydrate niedrig bleiben.

Neben FatSecret gibt es viele weitere großartige Helfer:

• Carb Manager – diese Ernährungs-App ist speziell für Low Carb & Keto konzipiert.
• Intervallfasten-Apps – perfekt, wenn du Fasten mit Low Carb kombinierst.
• ChatGPT – erstellt dir auf Wunsch Low Carb-Pläne, Rezepte und Einkaufslisten – personalisiert und effizient.

Bücher für den Einstieg und darüber hinaus

Falls du lieber erstmal ein Buch zur Hand nimmst: Ich habe dir auf meiner Stil in Nürnberg Storefront einige hilfreiche Bücher zusammengestellt.

Natürlich sind Klassiker wie Zuckerfrei glücklich in 8 Wochen und Simplicious dabei – ohne die ich vermutlich nie so weit gekommen wäre. Aber auch moderne Low Carb-Bibeln habe ich für dich recherchiert. Hier geht’s zu meiner Amazon-Liste:

 Zuckerfrei & Low Carb

DANKE!

Vielen Dank für dein Interesse an meinem Erfahrungsbericht zur zuckerfreien Ernährung.

Es ist kaum zu glauben, aber es sind fast 10 Jahre vergangen, seit ich meine Zuckerfrei-Reise begonnen habe. Damals fühlte sich das alles noch neu und besonders an – so sehr, dass ich sogar zu einem Radiointerview eingeladen wurde.

Heute ist zuckerfreie Ernährung für viele selbstverständlich – und Low Carb hat längst die Bühne übernommen. Immer mehr Menschen entdecken, dass Kohlenhydrate nicht jedem guttun und dass Proteine und gesunde Fette die Energie liefern, nach der wir uns oft so lange auf der Zucker-Droge gesehnt haben.

Was mich am meisten freut: In all den Jahren haben mich viele Menschen auf diesem Weg begleitet. Manche haben meinen Blog gelesen, Kommentare hinterlassen oder mir geschrieben.

💛 Danke für eure Unterstützung und euer Interesse – ihr seid ein Teil dieser Reise!

Dieser Beitrag enthält Affiliate-Links. Als Amazon-Partner verdiene ich an qualifizierten Verkäufen. Wenn du über einen solchen Link einkaufst, unterstützt du meine Arbeit, ohne dass dir zusätzliche Kosten entstehen. Vielen Dank dafür!